به نقل از «فرارو»

فقط با ۳۶ ثانیه ورزش در ماه به تناسب اندام برسید!

تاریخ انتشار: ۲۵ مرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۴۷۳۸۲۳

بر اساس یک مطالعه‌ی جدید، یک تکنیک جایگزین موثر وجود دارد که تنها پس از سه ثانیه تمرین به مدت سه بار در هفته از آن نتیجه می‌گیرید. به گفته‌ی تیمی از دانشگاه اِدیث کوُوان در استرالیا با همکاری مؤسسات ژاپنی، این تکنیک تنها ۳۶ ثانیه وزنه‌برداری در طول یک ماه است.

به گزارش فرادید، مقیاس این مطالعه کوچک است، اما یافته‌های پیشین را از این حیث تایید می‌کند که تمرینات سنگینِ کشیده‌کننده‌ی عضلات می‌توانند نوار‌های بافت فیبری را به طور موثرتری نسبت به تمرینات هم‌مرکز و کوتاه‌کننده‌ی عضلات، تقویت کنند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

تحقیقات گذشته نشان داد مقدار کمی از تمرینات مقاومتی که روی افزایش طول عضلات تمرکز دارند، تکنیک‌های بسیار موثرتری هستند.

به بیان دیگر، بلند کردن یک دمبل سنگین از کمر به سمت سینه ممکن است به اندازه حرکت معکوس برای آماده‌سازی عضلات مفید نباشد. بدون‌شک، با بلند کردن دمبل سنگین، کالری بیشتری می‌سوزانید، اما تمرین جایگزین باعث سفت شدن بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود و تغییراتی را هم در مغز ایجاد می‌کند که با واکنش بیشتر عضلات همراه است.

در آزمایش فعلی، ۲۶ بزرگسال جوان و سالم به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه دو بار در هفته تمرینات کشش دوسر بازو را به مدت سه ثانیه انجام داد. گروه دیگر همان تمرینات را سه بار در هفته انجام داد. محققان پس از چهار هفته، نیرو‌های واردشده توسط خم‌کننده‌های آرنج و ضخامت عضلات دوسر بازویی آن‌ها را مقایسه کردند. سپس این نتایج با مطالعه قبلی توسط برخی نویسندگان مشابه مقایسه شد که از شرکت‌کنندگان می‌خواست تمرینات مشابه را پنج روز در هفته انجام دهند.

در مطالعه‌ی اخیر، تمرینات ۳ ثانیه‌ای که عضلات دوسر بازو را طویل‌تر می‌کردند در قیاس با تمریناتی که عضلات دوسر بازو را کوتاه می‌کردند، بهترین نتایج را داشتند. پس از یک دقیقه تمرین فشرده، در طول چهار هفته، قدرت عضلانی شرکت‌کنندگان در گروه تمرینات سنگین ۱۱.۵ درصد بهبود یافت.

کِن کازونوری، محقق ورزشی می‌گوید: «ما هنوز ماهیچه‌های دیگر را بررسی نکرده‌ایم، اما اگر به این نتیجه برسیم که قانون سه‌ثانیه برای سایر عضلات نیز صدق می‌کند، پس معنایش این است که می‌توانید یک تمرین بدنی کامل را در کمتر از ۳۰ ثانیه انجام دهید.»

واضح بگوییم این تمرینات کوتاه احتمالاً نه سلامتی قلبی‌عروقی، بلکه فقط قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشند. با وجود این، مطالعه‌ی کنونی نشان می‌دهد این انقباضات سه ثانیه‌ای سنگین عضله‌ی دو سر می‌تواند نتایج فیزیکی چشمگیری را با حداقل سه بار تمرین در هفته به همراه داشته باشد.

پس از چهار هفته، شرکت‌کنندگانی که سه بار در هفته ورزش می‌کردند، به‌طور میانگین ۲.۵ درصد افزایش کوتاه شدن عضله و ۳.۹ درصد افزایش طویل شدن عضله را گزارش کردند. برعکس، کسانی که دو بار در هفته ورزش کرده بودند، هیچ پیشرفت قابل‌توجهی نشان ندادند.

نوساکا توضیح می‌دهد: «مطالعات قبلی نشان داد تمرین منظم و کوتاه از یک یا دو جلسه تمرین طولانی در هفته مفیدتر است. اما در تحقیقات کنونی به ایده روشن‌تری رسیدیم و آن این که نقطه اوج جایی است که شما فواید این تمرین‌های کوتاه را به چشم ببینید. این نتایج جدید نشان می‌دهد حداقل برای تمرینات انقباضی سنگین سه ثانیه‌ای، سه روز تمرین در هفته لازم است.»

نوساکا و همکارانش گمان می‌کنند این تمرینات فوق‌کوتاه موثرتر از تمرینات طولانی هستند، چون کار ترمیم عضله را راحت‌تر می‌کنند.

استراحت بین تمرینات نزدیک به ۲۸۸۰۰ برابر بیشتر از زمان واقعی تمرین است.

در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۷ انجام شد، این زمان استراحت با یک دوره خاموش در قشر حرکتی مرتبط بود. نتایج اولیه نشان داد که ممکن است این سکوت با افزایش قدرت عضلانی ارتباط داشته باشد.

برای مشخص کردن جزئیات باید تحقیقات بیشتری انجام شود، اما به نظر می‌رسد تا حدی، تعداد دفعات تمرین، مهمتر از مدت زمان آن باشد.

نوساکا می‌گوید: «توجه به این نکته مهم است که حتی مقدار بسیار کمی ورزش در بدن ما تغییر ایجاد می‌کند، به شرطی که به طور منظم انجام شود.»

این مطالعه در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد.

منبع: فرارو

کلیدواژه: بدنسازی قیمت طلا و ارز قیمت موبایل بار در هفته سه ثانیه سه بار

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۴۷۳۸۲۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

درخواست کلوپ: به داد فوتبال انگلیس برسید!

به گزارش "ورزش سه"، در چارچوب هفته سی و ششم لیگ برتر انگلیس لیورپول در ورزشگاه آنفیلد میزبان تاتنهام است. پس از ناکامی‌های هفته‌های اخیر امیدهای قرمزها برای کسب قهرمانی به پایین‌ترین حد خود رسیده و آنها فقط به دنبال این هستند که با پیروزی در بازی‌های باقیمانده فصل را به شکلی خوب به پایان برسانند. یورگن کلوپ با شرکت در نشست خبری پیش از دیدار روز یکشنبه، در مورد شرایط تیمش صحبت کرد.

رویارویی با تاتنهام؟
من انتظار بازی مقابل یک تیم خوب را دارم. آنها دیشب چلسی را تحت فشار قرار دادند و چند موقعیت خوب خلق کردند. اگر درست دفاع نکنید آنها می‌توانند به شما گل‌های زیادی بزنند. سون در جلو یک بازیکن خطرناک است، گزینه‌های دیگر هم هستند و اگر غفلت کنید توپ را در درون دروازه‌تان می‌بینید.

احساس‌تان در مورد بازی‌های آخر در باشگاه؟
تاکنون به این فکر نکرده‌ام. مجبور شدم چیزهای زیادی را امضا کنم و فعلا زمانی برای فکر کردن به آخرین بازی‌ام پیدا نکرده‌ام. بازی‌های باقیمانده زمان خوبی برای خداحافظی با هواداران است. البته ما روی بازی تمرکز کرده‌ایم و اولویت اصلی پیروزی است.

به مدیریت در فوتبال فکر کرده‌اید؟
هرگز به این فکر نکرده‌ام. آنها نیاز به افرادی با سن مناسب و تجربه کافی و شناخت از تجارت دارند. تصور کنید من رئیس فیفا شوم، شغل خوبی است و درآمد خوبی دارد، به همین دلیل است که افراد به سمت آن می‌روند، اما من نه.

درگیری‌تان با صلاح؟
مسئله کاملاً حل شده است، هیچ مشکلی بین ما وجود ندارد.
اگر ما اینقدر با هم آشنا نبودیم، مطمئن نیستم که چگونه با این موضوع برخورد می‌کردیم. اما با احترام به یکدیگر حل شد و واقعاً مشکلی وجود ندارد.

آینده صلاح در لیورپول؟
باید به این مسئله عادت کنید که این موضوع مربوط به من نیست. او فوق‌العاده است اما من نباید درباره‌اش صحبت کنم، افراد دیگر این تصمیم را خواهند گرفت. من فرد مناسبی برای بحث درباره این موضوع نیستم. من فقط سعی می‌کنم به تیم و بازیکنان برای آینده باشگاه کمک کنم. این نوع تصمیمات اما به عهده دیگران است.

شکست دیشب استون ویلا و احتمال نبودن هیچ تیم انگلیسی‌ای در فینال‌های اروپایی؟
به‌نظر وقت این است که از خودمان بپرسیم آیا زمان کم کردن فشردگی بازی‌های برای باشگاه‌های انگلیسی نیست؟ اینکه تیم‌های انگلیسی در هیچ فینالی در اروپا نیستند به معنای کیفیت کم آنها نیست. لیگ برتر اورریتد نیست. بلکه به دلیل فشردگی بازی‌هاست. در فصل آینده دو بازی دیگر هم به لیگ قهرمانان اضافه می‌شود و به‌نظرم باید دو بازی از جام اتحادیه کم کنید. زمان این است که دوباره به نفع فوتبال تصمیم بگیرید، این توصیه‌ای است از یک پیرمرد که در حال ترک اینجاست. اگر مردم همیشه فوتبال نبینند هم مشکلی نخواهند داشت و با هر از گاهی فوتبال ندیدن زنده می‌مانند.